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Exercícios especiais para a gravidez

Dúvidas frequentes em relação à prática de atividades físicas na gravidez

A menos que seu estilo de vida já a mantenha muito ativa com ocupações normais, como trabalho de casa e caminhadas, você provavelmente se sentirá melhor, se adotar algum exercício regular de intensidade suave durante a gravidez. A natação vai melhorar sua forma física e resistência, ajudará trabalhar com a carga de trabalho da gravidez e no trabalho de parto. Sempre ouça seu corpo e pare de se exercitar quando ele lhe disser que pare.

Isso provavelmente não acontecerá até os estágios finais da gravidez em que sentirá desconforto demais para se exercitar.

Algumas modalidades especiais para a gravidez

Os exercícios para o fortalecimento pélvico é uma particularidade. O peso do bebê põe em grande tensão sobre os músculos de sua pélvis. É importante reforça-los para evitar lesões durante o parto e auxiliar na recuperação desse grupo muscular depois do nascimento. Exercitar os músculos pélvicos ajudará você suportar o peso do bebê e o útero, no controle da necessidade de urinar. Existem também exercícios específicos que tonificam os músculos em geral e melhoram a flexibilidade, tornando a gravidez mais confortável e aliviando problemas como dores nas costas.

Freqüência recomendada para se exercitar

O ideal é varias vezes por semana, mas não precisa ser o mesmo tipo de atividade – você pode ter uma rotina variada: natação em um dia, caminhada no outro, e talvez uma aula de exercícios como o Pilates ou de Yoga, se preferir. Se você está acostumada com esse tipo de exercício regular, continue com ele enquanto se sentir confortável, mas sempre ouça seu corpo e diminua o ritmo se for necessário. No entanto, se você é estreante, deve começar devagar, aumentando sua existência gradualmente. Um porco de atividades em dias alternados é melhor que um treino longo e pesado a cada 15 dias.

Aulas especiais

Existem muitas aulas organizadas especialmente para as mulheres grávidas. Algumas oferecem exercícios antenatais, como Yoga, Pilates e outras são de parto ativo. Algumas academias e clubes, oferecem exercícios na água conduzidos por professores qualificados.

Evitando exercícios vigorosos

Evite esse tipo de exercício, se você tiver tido problemas durante a gravidez, ou se seu médico desaconselhou. Quando não se sentir bem ou quando o clima estiver muito quente. Lembre-se que o mais importante é não ficar exausta, ou seja, não se exercite demais além do que está acostumada.

Parede pélvica

Além de exercícios, alongamentos e um programa básico para sua saúde e do bebê, é importante se atentar para a região pélvica também:

  • Fortaleça os músculos de seu pavimento pélvico puxando e contraindo o esfíncter, a vagina e a uretra, com se fosse interromper o fluxo de urina. Segure.
  • Contrações lentas
    • Contraia o máximo que conseguir e conte até 10. Solte e relaxa alguns segundos antes de repetir.
  • Contrações rápidas
    • Contraia com força e solte diversas vezes.
  • Freqüência
    • Pratique várias vezes ao dia, especialmente perto do fim da gravidez e depois do nascimento. Conforme seus músculos se fortalecem, aumente o número de contrações e o tempo de duração.
  • Teste-se
    • Para saber se você está fazendo o exercício corretamente, tente qualquer um dos testes a seguir:
      • Durante a micção, tente deter ou reduzir o fluxo da urina.
    • Segure um espelho entre suas pernas e veja se há um levantamento entre a vagina e o esfíncter.
    • Coloque um dedo na vagina e contraia.

Dicas finais

  • Adote uma rotina diária de exercícios
  • Se possível, exercite-se com uma amiga ou com seu companheiro
  • Aqueça-se e relaxe quando se exercitar
  • Se estiver estreando na atividade física comece suavemente para aumentar a sua força e resistência gradualmente
  • Se for a novata, não tente acompanhar os demais
  • Certifique-se de que seu instrutor saiba que você está gravida
  • Exercícios nunca devem ser dolorosos, nem fazer você se sentir enjoada, zonza ou sem fôlego. Se qualquer atividade provocar dor ou desconforto, pare imediatamente
  • Não se superaqueça com exercícios vigorosos: o superaquecimento pode estar ligado a problemas no inicio da gravidez
  • Beba muito líquido (preferencialmente água) para evitar a desidratação

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